Passport
– Liliana Ramirez Gonzalez: Hola y bienvenidos al programa de “GenteFuerte” de Wisconsin.
Me da mucho gusto que estn aqu conmigo.
Mi nombre, Liliana, y sin ms prembulos, vamos a empezar el programa.
Para l lo que vamos a necesitar es tener algn tapete donde nos podemos acostar.
Mancuernas y polainas tambin.
Es importante tener agua tambin para estar tomando durante el ejercicio.
Y estamos listos.
Vamos a empezar marchando en nuestro lugar.
Vamos a calentar.
Este ejercicio es un programa de ejercicios que ha sido estudiado y verificado de que funciona.
Que ha sido muy comprobado y muchas personas ya han sido entrenadas y tambin ya lo han practicado.
Nada ms que tenemos que tener en cuenta cuando estemos haciendo el ejercicio escuchar a nuestro cuerpo.
Ok?
Si algo me duele, no me siento bien.
Por favor, paren o pueden.
Puede ser muy recomendable tambin que hablen con un personal de salud para que les puedan dar el ‘ok’ de que pueden hacer el ejercicio fsico?ok?
Normalmente, aqu lo que vamos a hacer estamos calentando por alrededor de cinco minutos nuestras piernas, nuestros brazos para que estn listos para el programa de ejercicio ok?
Y como les comentaba, el programa de ejercicio de “GenteFuerte” fue hecho y creado por la doctora Miriam Nelson y tambin la doctora Rebecca Seguin.
Ella hicieron muchos anlisis de este tipo de ejercicio, especialmente en personas mujeres postmenopusicas y comprobaron que era muy beneficioso.
Ayud en muchos sentidos, sobre todo lo que es la densidad sea y tambin la masa muscular.
Poco a poco, les voy a estar platicando un poquito ms de este ejercicio y de los beneficios.
Ok?
El ejercicio sabemos que cuenta con diez ejercicios y dos balance.
Ok?
Diez vamos a ser parados o sentados, cuatro de ellos van a ser en el tapete.?Ok?
Podemos tambin mover nuestras piernas a un lado.
Podemos hacer un poquito ms de no s como– Jumping Jacks– le podemos llamar.
Lo importante aqu es ejercitar y preparar nuestro cuerpo para que est listo.
Maricela aqu con nosotros, ella nos va a estar haciendo las modificaciones del ejercicio para aquellos que no pueden hacer todo el rango de movimiento, pueden seguir a Maricela.?Ok?
Seguimos.
Lo estn haciendo muy bien.
Nos sentimos un poquito calientes verdad?
Cuando empezamos, muchas veces sentimos fro, pero ya empezamos con el programa.
Ya estamos listos.
Ok?
Lo estn haciendo muy bien.
Este programa de ejercicio de “GenteFuerte” fue trado a Wisconsin en 2006.
Y desde el 2007, ya como les comentaba, ya han sido entrenadas muchas personas como ustedes que ya facilitan este programa de ejercicio en todo nuestro estado de Wisconsin, que es excelente, ayudar a mejorar la salud y bienestar de nuestra poblacin.
Inhalamos, exhalamos.
Y vamos a preparar con nuestra sentadilla.
Ok?
Para este ejercicio, lo que estamos trabajando en nuestros msculos de nuestras piernas, parte de frente, de atrs, y los muslos.
El movimiento que vamos a hacer, nos vamos a bajar despacio en cuatro tiempos apenas y tocar la silla y nos paramos de nuevo.?Ok?
Este ejercicio nos ayudar mucho para pararnos rpido de sillones de la baera.
Muy bueno, muy buen ejercicio para nuestra vida cotidiana.
Si lo desean, pueden utilizar algunas pesas con ustedes, ponerlas en su pecho a un lado de sus caderas, donde sea ms cmodo y posicin.
Vamos, el trasero hacia atrs y vamos a bajar en cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
Apenas y tocas.
Y, sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos en dos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacito.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos en tres.
Dos, tres, cuatro.
Subimos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos en cuatro.
Dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Seguimos en cinco a mitad.
Tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro, seis.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ojo con tu rodilla.
Uno, dos, tres, cuatro.
Siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ocho.
Dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Dos ms.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Inhala y exhala.
Lo ests haciendo muy bien.
ltima.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Descansamos.
Deja tus pesas en el suelo en algn lugar seguro.
Acordemos.
Acordmonos en la seguridad.
Aqu hay que mantener tus peso y todas tus cosas.
Lo que ms puedas debajo de tu silla.
Para que as no se tropiece nadie con ellos.
Verdad?
Tambin el tomar agua es importante dentro del ejercicio y tu ropa que sea adecuada para hacer el ejercicio tambin.
Sobre todo, zapato cerrado es ideal.
Tambin recuerden, tal vez hoy puede ser la primer sesin de alguno de ustedes.
Entonces no queremos aadir demasiado peso en la primer sesin, porque en vez de ayudarnos, nos podemos lastimar.
Verdad?
Listos?
Siguiente sesin.
Agarramos pesas.
Posicin.
Ojo de nuevo.
Tu rodilla nunca va en frente de las puntas de tus pies.
Ok?
Siempre hacia atrs.
Bajamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos.
Dos.
Dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Tres.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Despacio.
Dos, tres, cuatro.
S se siente ese cudriceps.
Verdad?
Cuatro.
Dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con cinco.
Dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Seis.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Empuja.
Baja.
Dos, tres, cuatro.
Empuja desde tu taln.
Cuando subes a si vas a sentir mejor tu ejercicio.
Ok. Ocho.
Dos, tres, cuatro.
Empuja de taln.
Vamos despacito.
Ya nos estamos cansando.
Pero ya casi acabamos.
Cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ultima.
Uno, dos, tres, cuatro.
Poco a poquito.
Uno, dos, tres, cuatro.
Lo hicieron muy bien.
Ok, vamos a guardar nuestras pesas, relajarnos un poquito y vamos a seguir con el siguiente ejercicio.
Que es la presin de hombros sobre la cabeza.
Ok?
Este es un msculo un poquito dbil, as es que les recomiendo una pesa ligera.
Empezamos de los hombros y vamos hacia arriba.?Ok?
Este ejercicio nos ayuda mucho porque en nuestra vida cotidiana subimos cosas a estanteras, clsets, tendemos ropa, a veces hasta cargar cosas nos pueden ayudar este grupo muscular que es nuestro espalda, nuestros hombros y nuestros brazos.
Posicin y subimos sin pesa la modificacin.
Adelante.
Uno, dos, tres, cuatro.
Casi se junta.
Dos, tres, cuatro.
Baja tus hombros.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro Poquito arriba de tu cabeza, enfrente de tu cabeza.
Dos, tres, cuatro.
Vamos con tres.
Uno, dos, tres, cuatro.
Bajamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio.
Cuatro.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Inhala y exhala.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
Seis.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Siete.
Ya casi.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Si es muy duro para ti, sube.
Es bueno dejar el peso.
Ok?
Si siento que no puedo.
Est bien, pausa.
Sube.
Nueve.
Dos, tres, cuatro.
Ya casi es el ltimo.
Vamos a terminar fuerte como “GenteFuerte” que somos, ltimo.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Descansa.
Si gustas, puedes tomar algn traguito de agua.
Prepararnos para el siguiente set.
Pues el ejercicio, como todos sabemos, es muy importante para todos.
Verdad?
La recomendacin en general de ejercicio es hacer alrededor de 150 minutos a la semana, que bsicamente sera algo de ejercicio todos los das.
Tambin para salud ptima se recomienda hacer al menos dos das ejercicio de fuerza a la semana.
Siempre, en este tipo de ejercicio, como el de “GenteFuerte,” es bueno intercalarlo.
Nunca hacerlo varios das seguidos.
Ok?
Descansar un da.
Podemos hacer ejercicio cardiovascular y hacer ejercicio de fuerza otro da.?Ok?
Pues el ejercicio de fuerza es muy, muy importante porque nos ayuda con nuestro metabolismo, ayuda a que trabajemos ms nuestro metabolismo, ayuda con nuestra salud mental tambin, ayuda con nuestra densidad sea y tambin con nuestros msculos.
A partir de los 40 aos nosotros perdemos masa muscular y este tipo de ejercicio nos ayuda a prevenir o ayuda a que construyamos ms msculo y tambin densidad sea.
Ya descansamos, seguimos con el siguiente set.
Empezamos a los hombros si quieres usar pesas, sino no hay ningn problema.
Tu mancuerna necesito que est en posicin neutral, lo que hay no muy frente o hacia atrs.
Y subimos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Poquito en frente de tu cabeza, baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con dos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Bajamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con tres.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Inhala y exhala.
Muy bien lo ests haciendo.
Baja.
Cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
T contina.
Seguimos.
Cinco.
Uno, dos, tres, cuatro.
Excelente.
Casi enfrente de tu cabeza.
Baja.
Christi.
Dos, tres, cuatro.
Arriba.
Uno, dos, tres, cuatro.
Excelente.
Vamos en seis.
Subimos en siete.
Baja.
Dos, tres, cuatro.
Seguimos en siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ya casi, ocho.
Uno, dos, tres, cuatro.
Dos, tres, cuatro.
Dos ms.
Uno, dos, tres, cuatro.
T puedes, baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
ltima.
Uno, dos, tres, cuatro.
Excelente.
Uno, dos, tres, cuatro.
S se siente?
S, se siente en esa parte.
Whew!
Quema.
Estamos trabajando.
Excelente.
Podemos dejar nuestro peso debajo de nuestra silla?
Voy a explicar un poquito el siguiente ejercicio que vamos a hacer.
El siguiente ejercicio que vamos a hacer es el vuelo inclinado hacia delante.
Les voy a modelar si gustan pueden sentarse para ver cmo de qu se trata este ejercicio.
Para este ejercicio estamos trabajando nuestra espalda, nuestros hombros, y nuestros brazos tambin.
Este ejercicio nos ayuda mucho con nuestra postura.
Acurdense, que no por envejecer debemos de jorobarnos.
Puede ser eso osteoporosis.
El ejercicio como esta posicin nos ayuda a mantenernos altos y firmes como debe ser.
La modificacin, como lo est haciendo Maricela va a ser toda su espalda pegada al respaldo, estirar sus brazos.
Lo que queremos aqu es que se imaginen que sus huesos de su espalda, los omplatos, se estn juntando, ok. Es como si tienen una pelota de tenis en medio de ellas y lo van a juntar.
Ok?
Ojo con los brazos, por favor no me abran mucho sus brazos.
No queremos trabajar tanto los brazos, sino la espalda.
As es que aprieta tu espalda lo ms que pueda.
Este es un msculo dbil.
As es que quieres usar peso, usa el peso ms ligero que puedas hacer.
Ok?
Preparamos a nuestra posicin.
Inclinados un tanto hacia enfrente y vamos atrs.
Uno, dos, tres, cuatro.
Apritale, frente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con dos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Aprieta tu espalda.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con tres.
Uno, dos, tres, cuatro.
Apritale, frente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Cuatro.
Dos, tres, cuatro.
Enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Cinco.
Relaja tus hombros.
Bjamelos, ok. No me los subas.
Tres, cuatro.
Enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Seis.
Uno, dos, tres, cuatro.
Frente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Muy bien.
Siete.
Dos, tres, cuatro.
Inhala y exhala.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ocho.
Dos, tres, cuatro.
Esas sonrisas.
Uno, dos, tres, cuatro.
Nueve.
Uno, dos, tres, cuatro.
Es una manera de recordarse, de respirar eh, sonrer.
ltima, fuerte.
T puedes.
Uno, dos, tres, cuatro.
Apritale, enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ah, excelente.
Dejamos nuestras pesas, relajamos un poquito nuestros msculos.
Y acordarnos tambin acerca del programa de “GenteFuerte.”
Como conocemos, ya les he comentado, a partir de nuestros 40 aos, perdemos masa muscular.
Este ejercicio nos ayuda mucho a mantener nuestra masa muscular.
As es que entre ms pueden hacerlo y con su intensidad adecuada, mejor mantienen sus msculos.
Si gustan tomar algo de agua tambin recuerden, este es el tiempo entre sets que lo pueden hacer para recuperarse y prepararnos para la siguiente set.
Ok, creo que ya estamos listos.
Seguimos con la siguiente.
Posicin.
Recuerda tu espalda es la que est trabajando.
Tus omplatos.
Vamos, atrs.
Uno, dos, tres, cuatro.
Apritale, enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con dos.
Baja tus hombros.
No quiero que me subas tus hombros.
Dos.
Muy bien, Yoli.
No, enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Tres, dos, tres, cuatro.
Enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Inhala y exhala.
Cuatro.
Dos, tres, cuatro.
Enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Cinco.
Dos, tres, cuatro.
Enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Seis.
Dos, tres, cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
Siete.
Es espalda.
Eh?
Apritame la espalda.
Acordmonos, enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja tus hombros.
Uno, dos, tres, cuatro.
Enfrente.
Uno, dos, tres, cuatro.
Muy bien, Udai!
Atrs.
Nueve.
Dos, tres.
Aprieta esa bola de tenis.
Ok?
[exhalando] ltimo.
Uno, dos, tres, cuatro.
Aprietale.
Uno, dos, tres, cuatro.
Whew!
Creo que ya tenemos un poquito ms de brillo.
Verdad?
[Liliana re] Whew!
Exhalamos.
Muy bien.
El siguiente ejercicio que vamos a hacer es bceps.
Este es un msculo que lo usamos para muchas actividades cotidianas.
Por lo tanto, es muy fuerte.
As es que les recomiendo, si lo desean, pueden usar una pesa todava ms pesada para hacer un poquito ms reto en nuestro ejercicio.
Y pues si fortalecemos ms nuestro bceps puede pasar que a veces nos decan, nada mas puedo agarrar dos bolsas del mandado y ahora ya puedo cuatro, cinco.
Verdad?
Porque nuestro msculo se est haciendo ms fuerte.
Ok, vamos a pararnos y vamos a modelar lo que es el movimiento.
Empiezo mi costado y lo que vamos a hacer.
Rotamos, subimos y vamos al nivel de mis hombros.
Mucho ojo, nuestros codos tratar los de mantener pegados a nuestro costado como si tuvieran un papel o peridico en el medio Ok?
Inhalamos.
Exhalamos.
No hay modificacin para este ejercicio.
Si lo desean.
Nada ms.
No usen pesas.
Como se sientan un tanto cmodos, siempre las rodillas un poquito relajadas y si pueden meter nuestro abdomen tambin apretarlo.
Eso nos puede ayudar tambin.
Ok. Y subimos.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Subimos en dos.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con tres.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con cuatro.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con cinco.
Inhala y exhala.
Dos, tres, cuatro.
Y mancuerna neutra.
Acurdate como si fuera un palito de escoba que est subiendo.
Vamos con el seis.
No se quiebra.
Las pesas paralelas.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Se siente la fuerza.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Dos ms.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Relaja tus manos.
Ok. No me le aprietes mucho la mancuerna.
El que est trabajando es tu bceps.
No te lastimes tus manos si los ests apretando de ms.
Descansamos y vamos a seguir con un siguiente set.
Recuerda, si gustas tomar agua, ahora es el momento.
Y vamos a hablar un poquito ms acerca de las osteoporosis.
Lamentablemente, la osteoporosis es una enfermedad que es muy comn en este pas y puede pueden dar a muchas consecuencias verdad, inmovilidad, fracturas, y dems.
Lo que sabemos de este programa de “GenteFuerte” es que actividad regular que hacemos de fuerza nos ayuda a tener un poquito ms de densidad sea en nuestros huesos, as es que es un gran beneficio de este tipo de actividad fsica.
Como yo les comentaba, a lo mejor nosotros crecimos viendo a nuestros abuelitos con la jrobita y pensbamos que as es el envejecimiento, verdad, que si vas a envejecer eso es lo natural.
Y pues no, lo que hemos descubierto de nuevo es que eso es cuestin de osteoporosis.
Es que a veces la columna vertebral se colapsa y por eso pasa esto.
Otro gran beneficio de hacer este ejercicio.
Verdad?
As es que con esa motivacin seguimos con otro set.
Seguimos con el curl de bceps y arriba.
Uno, dos, tres, cuatro.
Bajamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Inhala y exhala.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Relaja tus manos.
Dos, tres, cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
Yo me relajo.
Cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
Nadie se relaja como yo?
Baja.
Uno, dos, tres.
Concentrados.
Eso me gusta.
Sube cinco.
La mitad.
Cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Seis.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Fuerte ese bceps.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ocho.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Dos ms.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Relaja esos dedos.
ltimo, ltimo fuerte.
Tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Descansa.
Pon tus pesas debajo de tu silla y nos podemos sentar, tomar asiento en nuestra silla.
El siguiente ejercicio que vamos a hacer es sentados.
Vamos a estar trabajando nuestra mueca.
Ese ejercicio lo llamamos el curl de mueca.
Y lo que estamos haciendo en el movimiento, bsicamente pegar nuestro antebrazo a nuestro cudriceps colgando nuestras manos y subimos la mueca.
De esta manera, solidificamos un poquito ms la masa, masa sea de nuestra mueca, que cuando nos caemos lo primero que hacemos meter las manos.
No?
Nos podemos fracturar.
Este ejercicio nos puede ayudar a prevenir eso.
Trabajamos nuestra mueca y tambin nuestro antebrazo.
Una observacin Maricela est haciendo la modificacin.
Si no se siente bien hacerlo de esta manera, no puedes hacer como Maricela lo est haciendo.
Y tambin aqu peso ligero.
No se necesita mucho peso y tambin pues puedes ayudarte con algn material que te sostenga ms si tu silla est muy bajita.
Ok?
Si lo deseas agarrar tus pesas, vamos con tu posicin.
Cuelga tus manos, aunque lo hagas de esa manera no as, no as, muy bien y subimos.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Cudriceps y tu antebrazo estn pegados todo el tiempo.
No me los despegues.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Muy bien.
Sube en tres.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
S se siente.
Verdad?
Uno, dos, tres, cuatro.
Es un pequeo movimiento, pero definitivamente, si estamos trabajando.
Cuatro y bajamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos en seis.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Dos, tres, cuatro.
Ocho.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Nueve.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Inhala y exhala.
ltimo.
Uno, dos, tres, cuatro.
Uff!
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Descansa.
Deja tus pesas.
Relaja tus manos un poco.
Ok?
Y pues te quiero hablar un poquito acerca de la diabetes.
Como lo sabemos en nuestra comunidad latina, la diabetes tambin es una enfermedad muy, muy comn.
Desafortunadamente, una diabetes no cuidada puede acarrear muchas complicaciones.
Y una manera como podemos prevenir complicaciones es con la actividad fsica, ya sea actividad, ejercicio aerbico, pero tambin ejercicio de fuerza nos puede ayudar mucho.
Antes no se cree, no se saba en realidad si este ejercicio de fuerza ayudaba, se saba ya que el ejercicio aerbico caminar, nadar o andar en bicicleta era muy bueno.
Pero un estudio ha comprobado que el ejercicio de fuerza de hecho ayuda tambin mucho con el control de la diabetes.
Personas que se enrolan en un programa como este de “GenteFuerte” a partir de 16 semanas baja su– sus niveles de glucosa y muchas de las veces tienen que reducir la cantidad de medicamentos que usa.
As es que, de nuevo, este msculo que estamos trabajando nos ayuda de muchas maneras.
Ok?
Un traguito de agua y nos preparamos para el siguiente ejercicio.
Ok, siguiente set.
Posicin curl de muecas colgando en nuestras manos sobre nuestras rodillas.
Y subimos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos.
Con dos.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con tres.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio y controlado.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Es como en realidad estamos trabajando, mejora el msculo.
Es un trabajo intencional el que estamos haciendo aqu.
Sube.
Cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ocho.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Nueve.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacito.
ltimo.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ya casi.
Ya casi.
Vamos ms para all que para ac.?Ok?
Para qu vamos a pararnos si vamos a seguir con el siguiente ejercicio, que es pantorrilla y tobillo.
Para l, nos vamos a poner a colocar atrs de nuestro silla.
Si gustas para este ejercicio puedes usar mancuernas.
Es una manera de cmo podemos avanzar este ejercicio.
Lo que vamos a hacer es pararnos a nuestras puntas de nuestros pies lo ms arriba que puedas.
La rodilla siempre las vamos a dejar ligeramente flexionadas para no lastimarnos.
Y recuerda que la silla est ah para apoyarte, no para, para t hacer el ejercicio por la silla.
Si me doy a entender.
Ok?
Entonces yo voy a agarrar mis pesas, agrrate de la silla.
O sea, es un balance que puede ser si no lo necesitas, excelente, pero ah est en caso de ser necesario y nos ayuda mucho de nuevo pantorrilla, tobillo.
Este tipo de ejercicio y subimos lo ms que pueda.
Sostengo ocho segundos.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Bajo de despacio.
Vamos con dos.
Subimos.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Modificacin.
Subimos, en realidad no es tanta.
Es solo tu nivel, como t lo puedes hacer.
Ok. Cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
No contengan la respiracin.
Siguan respirando.
Cuatro.
Dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Bajamos.
Vamos con cinco.
Ya casi.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Pantorrilla y tobillo estamos fortaleciendo aqu.
Sube.
Dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Bajamos.
Ocho, sube.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Muy bien.
Ya casi, dos ms.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
ltimo arriba.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Relaja.
Quita tus pesas.
Y ahora vamos a fortalecer nuestra espinilla.
Apoyndonos.
Parndonos en nuestro taln de nuestros pies.
Subiendo lo ms que puedas la punta de tus pies y haciendo tu trasero un poquito hacia enfrente.
De esa manera ests trabajando mejor tu espinilla.
Agrrate de la silla; te ayuda como balance.
Vamos a hacer alrededor de 30 segundos.
Creo que ya van diez.
Y si vas a sentir t mismo, puedes reconocer en tu cuerpo dnde ests trabajando.
Recuerda de nuevo si te molesta algo, te duele.
Trata de cambiar tu posicin.
O tal vez no es el momento para ti para hacer este tipo de ejercicio.
Ok?
Baja tus puntas, descansa y recuerda.
Yo te voy a estar recordando en todo este tipo de ejercicio, perdn, de respirar.
Es muy importante que respires porque muchas de las veces estamos haciendo tanto esfuerzo que se nos olvida respirar.
Por eso me vas a escuchar a m constantemente dicindote por favor, respira, porque a veces, inconscientemente, nuestro cuerpo est tan concentrado en el ejercicio que ests haciendo que se olvida de respirar y pues nos podemos marear, y no queremos que pase eso.
Ok?
Seguimos con el otro set y vamos a de nuevo pararnos detrs de nuestra silla.
Si quieres agarrar tus pesas los puedes hacer y subimos lo ms que puedas, arriba.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Bajamos, vamos con dos.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Bajamos.
Vamos con tres.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Vamos con cuatro.
Sube.
Rodilla.
Recuerda, flexinala poquito.
Tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Excelente balance.
Sube.
Seis.
Dos, tres, cuatro, cinco, seis.
Baja.
Vamos con siete.
Escucho tu respiracin y me encanta.
Muy consciente de tu inhalacin y tu exhalacin.
Excelente.
Dos.
Baja.
Perdn eran siete u ocho.
Subimos.
Ocho.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Dos ms.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja despacio.
ltimo.
Este es el mejor.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Deja tus pesas y vamos a hacer lo mismo, estirar, fortalecer nuestra espinilla apoyndonos en nuestros talones.
De pie lo ms alto que puedas.
Tu trasero un poquito hacia en frente, como si estuvieras una lnea recta de cierta manera y estiramos un poquito por 30 segundos.
Inhala y exhala.
Ya casi.
Ya casi lo.
Ests haciendo muy bien.
Fortaleciendo todos estos grupos musculares en este programa.
Excelente para ti.
Baja ahora vamos a seguir con nuestra transicin en el piso.
Para ello necesitas tu tapete.
Vamos a extender y tener a la mano tus polainas y tus peso, porque vamos a hacer ejercicio de pecho tambin.
Nos vamos a acostar boca abajo porque vamos a trabajar nuestra espalda.
Vamos a hacer extensin de espalda.
Ok?
Lo que vamos a hacer, vamos a extender la mano derecha y vamos a levantar la mano derecha y pies izquierdo.
Qu es contrario, Maricela est haciendo el ejercicio en la silla.
Es la modificacin.
Para aquellos que quieran seguir una modificacin, lo pueden hacer.
Vamos a subir nuestra espalda.
Nuestro pecho.
Se trata de subirle nuestra pierna lo ms que podamos por ocho segundos.
Lo dejamos ah y luego bajamos despacio.
Mucho ojo, la nariz siempre apuntando hacia abajo, porque de esta manera ests protegiendo tu cuello en vez de subirlo.
Ok. Estamos trabajando pecho y estamos trabajando espalda que nos ayuda mucho con nuestra postura.
Ok. Ok. Mano derecha, mano izquierda un lado, y vamos a subir lo ms que puedas.
Sube, sostn.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Inhala y exhala.
Subimos en dos.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Subimos en tres.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Muchos msculos ests trabajando aqu por eso es tan difcil.
Vamos en cuatro.
Sube lo ms que puedas.
Dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Seguimos en seis.
Sube.
Uno, dos.
Recuerda, sube tu pecho.
Esta es la parte que trabajamos.
Dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Creo que les cont de ms.
Seguimos con siete.
Sube, mi Yoly.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Lo ests haciendo muy bien.
Ya casi vamos con ocho.
Patty, sube.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Dos ms.
Sube.
Nueve.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
ltimo.
ltimo, si puedes.
Vamos, arriba.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Whew!
Este s trabajamos muchsimo.
Verdad?
Vamos a agarrar un poquito de aire.
[Todas riendo] Platicando un poquito ms acerca de lo que es la artritis.
Ustedes conocen a alguien con artritis?
Muchas personas.
Verdad?
Lamentablemente, lo que es la artritis simplemente por la enfermedad misma.
A veces hacen que las personas tienden a ser ms sedentarias, hacer menos actividad, y lo que sabemos es que entre ms se pueden mover las personas es mejor para ellos.
Y este tipo de ejercicio de “GenteFuerte” puede ayudar mucho con la rigidez y el dolor que las personas pueden sentir con la artritis.
As es que es otra ventaja de este programa de ejercicio.
Ahora seguimos con el siguiente lado.
Ok, hicimos el derecho.
Ahora, vamos con el izquierdo.
Ok, vamos a cambiar de lado.
Un lado derecho, diez, y el otro lado, diez.
Ok, ok. Voy hacerlo con ustedes.
Vamos para arriba.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Inhala y exhala.
Suben.
Dos.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Sube en tres.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Sube en cuatro.
Uno, dos.
Nariz hacia abajo.
Dos, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
No les cont de ms.
Sube.
Nariz hacia abajo, apuntando hacia abajo.
Cinco.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja la mitad.
Seis.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Baja.
Ocho.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Whew!
Dos ms.
T puedes.
Sube.
Uno, dos, [Liliana se re] tres, [silencio]… – Cinco.
– Seis.
[la clase se re] Siete, ocho.
ltimo.
Fuerte.
Uno, dos, tres, cuatro, Cinco, seis, siete y ocho.
[exhala] Lo hiciste!
[aplausos] Whew!
Vamos a tomar aire.
Recuperarnos un poquito.
Relajarnos un poquito.
Si quieres tomar algo de agua, adelante.
Inhala.
Exhala.
Trabajamos muy, muy bien esa espalda con este ejercicio, de nuevo espalda, brazo, cadera.
Este es un muy buen ejercicio, muy completo.
El siguiente ejercicio que vamos a hacer es abdomen.
Nos vamos a acostar boca arriba.
Maricela va a ser la modificacin que es sentada.
Y lo que estamos haciendo es apretando nuestra rea abdominal lo ms que podamos.
Nuestro msculo exterior y tambin nuestros msculos interiores.
Pon tus piernas colocadas en 90 grados y ests empujando tus manos para aadir ms presin.
Acustate o mantente en tu silla, aplana tu espalda totalmente en el tapete y aprieta por ocho segundos.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, descansa.
Vamos con dos.
Aplana tu espalda, mete tu cadera y aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Descansa.
Sube tu espalda.
Vamos de nuevo con tres.
Aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Descansa.
Aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Descansa.
T tienes que sentir tu abdomen apretadito.
Sintelo.
Si gustas, lo puedes tocar.
Cinco.
Dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Mueve la cadera.
Saca, aplana.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Aprieta, siete.
Inhala y exhala.
Dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Ya casi.
Ocho ms– Ocho.
Perdn.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Es que los quiero ver ms fuertes.
Dos ms.
Estamos bien en la cuenta.
Uno, dos, tres, cuatro.
Aprieta.
Cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Y es el ltimo.
Aprieta.
Aprieta tus msculos interiores tambin.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Mantente en el piso porque vamos a seguir con otro set de abdomen.
Y para seguir conversando un poquito ms mientras descansas y te recuperas.
Comentar tambin de los otros beneficios de ejercicio de fuerza, que no nada ms son fsicos, pero sino tambin mentales.
Muchas veces el ejercicio nos puede ayudar a sentir un poquito ms de conexin y simplemente mejorar nuestro humor tambin.
Y tambin nos ayuda mucho con nuestro sueo.
Nos ayuda dormir un poco ms profundamente.
Otro gran beneficio de la actividad fsica.
Hace poco se hizo una evaluacin del programa de “GenteFuerte” de Wisconsin y se, se revis, se vio que muchas de las personas– de hecho, 75% de ellas– dijeron que mejoraron su salud mental y tambin mejoraron el sentido de pertenencia, de convivir, de ser parte de algo ms, lo que es excelente, verdad?
A veces vamos a un programa de ejercicio pensando solo en mi cuerpo, pero tambin tenemos el gran beneficio de lo que es nuestro cuerpo, nuestra mente tambin.
Verdad?
Estos resultados se analizaron tanto del programa presencial como virtual de “GenteFuerte” de Wisconsin.
As es que de nuevo, otro gran beneficio de este programa, ok. Aqu vamos con otro set de abdomen.
Vamos a acostarnos.
De nuevo, recuerda, cuando aprietas aplanas, metes, metes tu abdomen.
Tambin quiero que aprietes tus msculos interiores lo ms que puedas.
Ok?
Apretamos.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
De nuevo.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Vamos con cuatro.
Aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Nos estamos recuperando.
Verdad?
Y trabajando.
Aprieta abdomen.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Vamos con siete.
Aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Vamos con ocho.
Aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Aprieta abdomen.
Aprieta tus msculos interiores.
Dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Vamos con el ltimo.
Con ms ganas.
Aprieta.
Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.
Relaja.
Vamos a seguir con elevacin de pierna lateral.
Para este te voy a pedir de favor que te pongas tus polainas en tus dos piernas.
Nos vamos a acostar del lado derecho.
Si no quieres usar peso, no hay ningn problema.
Este tipo de ejercicio lo que estamos haciendo, pues vamos a ejercitar, fortalecer la parte lateral de nuestras piernas, que nos puede ayudar mucho tambin como balance, y, sobre todo, nos ayuda con nuestra cadera a proteger nuestra cadena tambin.
Ok?
Nos podemos acostar del lado izquierdo y lo que vamos a hacer vamos a alinear lo nuestros hombros, caderas, y rodillas y piernas.
Ok?
Vamos a estar elevando nuestra pierna de manera recta, pero no tan arriba.
Ok?
Nada ms tiene que ser un poquito como una altura de una regla.
Tu pie quiero que est todo el tiempo planito.?Ok?
Y cuando subas, siente como t lo ests subiendo, pero por el taln.
Ok?
Los dedos de tus pies como apuntan hacia abajo.
De esa manera ests trabajando mejor tu msculo de tu pierna lateral.
Ok?
Listos y vamos para arriba.
Sube en cuatro tiempos.
Bajamos y subimos.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sostn.
Bajamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Recuerda, Maricela est haciendo la modificacin.
Parada.
El mismo movimiento sube.
Dos, tres, cuatro.
Pero parada baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos, tres.
Despacio.
Uno, dos, tres, cuatro.
Acurdate que tu taln es el que te gua.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Subimos en cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
Muy bien.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Subimos en cinco.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio sube, despacio baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Pie plano.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
S se siente mejor en tu cadera de tu pierna.
Baja.
Dos, tres, cuatro.
Sube.
Siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Inhala y exhala.
Ocho.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio.
Pie plano.
Acurdate.
Dos, tres, cuatro.
Nueve.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ya casi, no me dejes caer el pie.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Auch!
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Relaja.
Whew!
Qu crees que vamos a hacer?
Otro set del mismo lado.
Ok?
Son diez, descansamos, y seguimos con otras diez del mismo lado.
Luego cambiamos al lado contrario.
Una manera de mejorar nuestra condicin fsica es tambin tener en cuenta cunto peso estamos usando y cunto queremos aumentar o queremos mantener.
Muchas de las veces, a veces pensamos o estamos haciendo este ejercicio como ahora y puede ser mucho reto,?no?
Y de cierta manera es lo que queremos que pase.
Queremos sentir algo de reto que estamos trabajando.
Ms sin embargo, tampoco no quiero que me falta el aire cuando llego al nmero diez, porque entonces a lo mejor estoy abusando del peso que necesito.
Si t quieres avanzar en tu programa, es bueno rectificar y ver a lo mejor cuatro, cuatro libras estaba usando hace dos meses– o hace dos semanas, perdn.
Puedes cambiar a seis libras y de esa manera de nuevo te puede seguir tu fortaleciendo y beneficiando de este ejercicio.
Seguimos con otro set del mismo lado.
Ok, creo que ya sigue.
Ah subimos arriba.
Uno, dos, tres, cuatro.
Pie plano, Uno.
Como si estuvieras pisando.
Baja.
Tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Bien alineado.
Excelente postura.
Sube.
As mero quiero el pie.
Tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Subimos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Con el taln nos guiamos.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Lo estn haciendo sper.
Suben.
Cinco.
Uno, dos, tres, cuatro.
Poquito, no tiene que subir tanto.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos, en seis.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos al siete.
Inhala y exhala.
Lo ests haciendo muy bien.
Tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ocho.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Nueve.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ya casi ves tu posicin.
Baja.
Dos, tres, cuatro.
T puedes hacer lo ltimo.
Vamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Uno, dos, tres, cuatro.
Whew!
Descansa de ese lado.
Se va a sentir nuestra cadena.
Estamos trabajando nuestra pierna lateral y vamos a trabajar ahora del siguiente lado.
Traguito de agua, si lo deseas.
Te puede ayudar.
Ok. Y seguimos con el siguiente lado.
De nuevo, alinear nuestros hombros, cadenas, rodillas.
Rodilla de abajo est doblada para mantenerme a estabilizarme la parte de arriba.
Como t te sientas cmodo.
Nada ms.
Recuerda, estamos trabajando nuestro muslo, nuestra parte de fuera de nuestro cuerpo.
Tambin nuestra cadera.
Y subimos.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Subimos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja en lnea recta tu cuerpo.
Dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con seis.
Sube.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Whew!
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ya casi.
Ocho.
Dos, tres, cuatro.
As es el beneficio.
Baja.
Dos, tres, cuatro.
Sube.
Nueve.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ya terminamos.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Posicin baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Duele?
Duele, pero trabajamos.
Duele porque estamos trabajando ese msculo.
Verdad?
Recuerda de nuevo.
A lo mejor este puede ser nuestra primera sesin.
Se siente un poquito ms el reto es totalmente normal.
Vamos a seguir haciendo entre ms lo practiques, ms fcil puede ser para ti hacer este ejercicio.
Verdad?
Y eso es hablar de la progresin.
Si queremos seguir hacindolo, quiero seguir fortalecindome, pues tal vez hoy inicie con una libra, tal vez la siguiente dos semanas.
Le subo otra libra y as podemos seguir fortaleciendo nuestro cuerpo.
Todos nuestros grupos musculares hacen algo en nuestro cuerpo, nos estn sosteniendo, verdad entre ms.
Los trabajemos mejor, no sostiene nuestro cuerpo, as es que esto es un gran beneficio.
S que es algo difcil, pero lo ests haciendo sper bien.
El beneficio t lo vas a sentir tambin, ok. Seguimos del mismo lado.
Posicin, alinear nuestro cuerpo y vamos para arriba.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con dos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Muy bien.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con tres.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Inhala y exhala.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Despacio.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Cinco.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sostn.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Seis.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ests haciendo muy bien.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ocho.
Ya casi.
Dos, tres, cuatro.
Vamos a terminar bien fuertes.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Dos ms.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
T puedes, baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
ltimos.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Muy bien.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Whew!
Whew!
Ok, inhalamos, exhalamos.
Traguito de agua y vamos a seguir ya con el final, el ejercicio final de nuestra serie, que es presin de pecho.
Ok?
Este ejercicio nos fortalece.
Nuestros pectorales, tambin.
Nuestros brazos.
Mucho ojo con la postura que vamos a hacer aqu.
Ok?
Es un msculo tambin muy fuerte.
Nos pectorales, as es que si quisieras hacer peso te recomiendo que uses un poquito ms peso y Maricela va a hacer esta modificacin en la pared, as es que luego la vamos a ver a ella.
Nos acostamos boca arriba bsicamente como si furamos a hacer abdominales.
Agarra tus pesas, colcalas a la altura de tu pecho, las pesas estn, tus brazos estn en ngulo de 90 grados.
A m me gusta como pensar como una L. Van a subir, casi se tocan y van a bajar y los dejas de nuevo en ngulo de 90 grados.
Ok?
Ojo una vez que ya empezamos con el nmero uno ya trata de no tocar el piso.
De esa manera creamos un poquito ms de reto.
Ok. Listos?
Todos en posicin.
Excelente.
Y subimos.
Sube cuatro tiempos arriba.
Dos, tres, cuatro.
Bajamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos con dos.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Mueca neutral.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Muy bien.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Dos, tres, cuatro.
Vamos en seis.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos en siete.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Dos ms.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Lo ests haciendo muy bien.
Sube.
Dos, tres, cuatro.
ltimo.
Uno, dos, tres, cuatro.
Descansa tus pesas.
Vamos a seguir con otra serie de este ejercicio.
Normalmente, como lo ests notando, cada set de ejercicios son dos diez.
Descansamos aproximadamente un minuto y seguimos con otras diez.
Tambin, si quieres un poquito ms informacin acerca de tus metas de fuerza, les puedes preguntar a tus instructores de “GenteFuerte.”
Ellos te pueden dar un poquito ms informacin acerca de cules son los estndares promedio, en cuntos peso es recomendable usar en este tipo de ejercicio.
Como te lo he comentado, hay unos grupos musculares que son mucho ms fuertes que otros, as es que es importante reconocer cules son para tambin no lastimar los dems, verdad.
A veces queremos usar la misma set de mancuernas en todo el programa de ejercicio, y puede ser que no sea una buena idea porque uno s te va a ayudar mucho, te fortalece, pero otros pueden lartimarlos.
[exhala] Listos ltimos?
Posicin.
Brazos al nivel de tu pecho.
ngulo de 90 grados.
Recuerda, una vez que despeguen, ya no tocan de vuelta el piso y sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos.
En dos.
Dos.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Tres.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Muy bien tus brazos.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sientes tus pectorales trabajando?
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Sube.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Vamos.
En siete.
Dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Ocho.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
Nueve.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
ltimo.
Vamos.
Uno, dos, tres, cuatro.
Baja.
Uno, dos, tres, cuatro.
[exhala] Excelente.
Terminamos nuestros ejercicios.
Ahora vamos a seguir con nuestros ejercicios de balance.
Te pido que pongas tus pesas tambin como tu tapete de yoga abajo de tu silla para seguir haciendo nuestros ejercicios.
Inhala y exhala.
Ya estamos terminando.
Vamos a seguir con ejercicios de balance.
El primero que vamos a hacer es la cigea en un pie para l pues nos apoyamos de la silla, pero nada ms la tenemos como respaldo.
Si necesitamos y perdemos el balance, nos vamos a parar en una pierna.
Ya sea tu pierna despegarla al nivel que tu desees, de hacia arriba o abajo, como sea cmodo para ti.
Nada ms te recomiendo que no la pongas en tu rodilla.
Ok?
Y vamos a contar 30 segundos aqu.
Arriba.
Posicin y contamos.
Uno, dos.
Si pierdes el balance, no pasa nada.
Recupera tu balance y mantente en una pierna.
Algo que puede ayudarte para.
Tener un poquito ms de resistencia es ver algn punto en particular.
Si temblamos, es normal tambin.
Cinco, cuatro, tres, dos, uno.
Siguiente pierna.
Y corre el tiempo.
Treinta segundos.
Balance es una aptitud.
Se pierde a veces sin saber.
Y es importante ejercitarnos tambin en este sentido.
Si pierdes el balance, no pasa nada.
Recupralo y contina.
Lo ideal es hacer dos minutos de balance.
Recuerda, hoy estamos empezando.
Empieza con tus 30 segundos y poco a poco ve aadiendo ms.
Cinco, cuatro, tres, dos, uno.
ltimo ejercicio de balance que vamos a hacer es la caminata en tndem.
Esta caminata vamos a caminar en lnea recta y lo que estamos haciendo es caminar.
Punta.
Taln.
Ok. Tu mirada tiene que estar viendo siempre hacia enfrente o no voltees a ver zapatos.
Tambin otra observacin es estar viendo hacia enfrente y tomarlo lento.
Ok, vamos a hacer seis pasos hacia enfrente y luego nos volteamos y volvemos a nuestro lugar.
Seis pasos ok?
adelante.
Empezamos.
Uno, dos, tres.
Volviendo a enfrente.
Bueno.
Igual si necesito hacer un paso hacia el lado y caminar hacia adelante.
Eso est bien.
Tambin es parte de balance.
Ok, ahora terminamos con nuestra rutina.
Y como fue importante el calentamiento tambin es importante enfriamiento.
Ok, as es que ahora vamos a enfriar nuestros msculos y el primer ejercicio o estiramiento que vamos a hacer es colocarnos enfrente de nuestra silla.
Maricela nos va a ensear modificaciones de estiramiento.
Abre tus piernas tanto como te sean cmodas.
Nos inclinamos hacia, hacia nuestra silla.
Y lo que vamos a estar haciendo es estirando la parte posterior de nuestra pierna.
Si se te hace cmodo tus manos, si puedes y deseas tambin tus codos, los puedes bajar.
De nuevo, lo que queremos sentir es el estiramiento en toda tu parte de atrs de tus piernas.
Inhala y exhala.
Rodillas ligeramente flexionadas, protegindola siempre.
Treinta segundos.
Normalmente, hacemos aqu.
lo que sea cmodo y subimos despacio en cinco segundos.
Cinco, cuatro, tres, dos.
No queremos marearnos.
Siguiente, enfriamiento.
Que vamos a hacer?
Estiramiento es nuestros cudriceps.
Si t lo puedes y es cmodo para ti, agarrar tu zapato o tu pantaln.
Estira tu pierna.
Mantn tus rodillas a la misma altura y estira lo ms que puedas.
Maricela nos est haciendo la modificacin en dado caso que no puedes hacer este rango de movimiento.
De nuevo, tenemos que sentir el estiramiento en la parte frente de nuestra pierna, el cudriceps.
Trabajamos mucho hoy.
Inhalo y exhalo.
Relajo y seguimos con la otra pierna.
Estiramos.
Relajamos.
Y ahora, seguimos con nuestro pecho.
Vamos a estirar, agarrndonos las manos en la parte de nuestra espalda, estirarlo como si estuvieras empujando algo.
Puedes entrelazar tus dedos y as vas a sentir el estiramiento en tu pecho y en tus brazos tambin.
Estiramos, inhal, exhala.
Uno ms.
Relaja.
Y ahora vamos a estirar nuestro pecho igual, nuestras manos entrelazadas al frente y vamos estirar.
Sientes cmo se estira tu espalda?
Se siente bien, verdad.
Ahora vamos a inhalar.
Y estiramos.
Y exhalamos.
Y esto completa nuestro programa de “GenteFuerte.”
[aplausos] Yeah.
Queremos agradecer a la Universidad de Wisconsin, de Madison divisin Extensin, tambin a PBS Wisconsin que nos ayudaron traer este programa para muchas ms personas que se pueden beneficiar de los beneficios que es “GenteFuerte.”
Gracias a todos!
[aplausos, sonido de choca esos cinco]
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